“Şansım yaver gitti de mezun olabildim. Yoksa hayatta beceremezdim.”
“Bugün beni hiç aramadı. Sanırım buraya kadardı, bundan sonra da arayacağını hiç sanmıyorum.”
“Diyeti bozdum bir kere, bugün zaten mahvoldu. Yarın çok sıkı başlayacağım ve hiç bozmayacağım.”
Bu cümlelerden size tanıdık gelenler var mı?
Ben okuduğumda aklımdan “Birinin üniversiteden mezun olabilmesi için, minimum 4 yıllık bir çaba gerekliyken tüm bu süreci şansa bağlayabilir miyiz?” diye geçiyor.
Benzer şekilde “Birinin bugün aramamış olması bir daha aramayacağı anlamına nasıl gelebilir? Bunu düşündüren ne? Daha önceden benzer bir durum mu yaşandı acaba? soruları. Son cümle içinse “Bir kere “bozmak” bugünü mahveder mi? Yarın hiç bozmamaya odaklanmak ne kadar gerçekçi?” diye düşünüyorum.
Bu cümleleri bilişsel çarpıtmalara örnek olarak gösterebiliriz. Hepimiz aslında bilişsel çarpıtmalara, diğer bir adıyla düşünce hatalarına, sahibiz. Fakat bazen, bazı alanlarda seslerini o kadar yoğun duyuyoruz ki başka hiçbir düşünceye kulak veremiyoruz. Genellikle gerçeklerin çarpıtıldığı işlevsiz düşünceler olarak karşımıza çıkıyor. Bu çarpıtılmış düşünceler sebebiyle durumu olumsuz bir yanlılıkla görüyoruz. Bilişsel çarpıtma kavramı ise ilk kez Aaron Beck tarafından kullanılıyor (1).
Peki Bilişsel Çarpıtmalar Neden Var?
Aslında zihnimizin tehlikelere karşı çalışma prensibinden çok farklı değiller. Olumsuz bir deneyim yaşadıktan sonra, tam olarak bilgi sahibi olmadığımız olayları daha olumsuz taraftan gördüğümüzü siz de fark ettiniz mi? Orada tehlikenin kokusunu alıp önlem almak isteyen bir yanımız ortaya çıkmak isteyebilir (ki bu çok anlaşılır). Fakat sıklık ve şiddetleri çok arttığında, bize iyi gelmeyebiliyorlar. Bir araştırmada, daha çok olumsuz deneyime maruz kalan çocukların çarpıtılmış düşüncelere daha fazla sahip olduğu ortaya koyulmuş (1).
Bilişsel Davranışçı Terapi’nin temelinde düşüncelerimizin, duygu, davranış ve bedensel tepkilerimiz üzerinde etkisi olduğu vardır. Bu bilgiyle, düşüncelerde yaratılan değişimin duygu, davranış ve bedensel tepkileri de etkilemesi beklenir.
Bilişsel Çarpıtma Türleri
1. Siyah-Beyaz Düşünme (All or Nothing/Polarized Thinking)
“Ya Hep Ya Hiç Düşünme” ve “İki Uçlu Düşünme” olarak da geçen bu bilişsel çarpıtma türünde, durumlarla ilgili yalnızca siyah ve beyazları görürüz. Ortada kalan gri alanları görmezden geliriz. Her şeyi yalnızca iyi-kötü, yeterli-yetersiz, başarılı-başarısız gibi uçlardan ibaret olarak yorumlarız.
“Dün akşam tatlı yedim ve diyeti bozdum. Battı balık yan gider, bugün kaçamak günüm olsun.”
2. Mental Filtre (Mental Filtering)
“Filtre” kelimesinden de anlaşılabileceği gibi, durumları yanlı bir şekilde filtreler ve olumlu tarafları görmezden gelip olumsuz taraflara odaklanırız.
“Ona aldığım hediyeyi çok beğendiğini söyledi ama bedeninin uyacağından emin değilmiş. Bence kesinlikle beğenmedi!”
3. Sonuçlara Atlama (Jumping to Conclusions)
Bir durumla ilgili elimizde yeterli kanıt olmamasına rağmen olumsuz bir sonuç olduğunu varsaymaktır.
Ev arkadaşımızın eve geldiğinde bize selam vermemesi üzerine “Yüzüme bile bakmıyor, kesin onu sinirlendirecek bir şey yaptım” diye düşünmek bu bilişsel çarpıtma türüne bir örnek olabilir.
4. Aşırı Genelleme (Overgeneralization)
Tek bir veriden yola çıkarak çok genel bir sonuca ulaşırız. Sanki yaşanan bu olumsuz durum genel olarak hayatımızda hep öyle gidecekmiş gibi düşünebiliriz. Yoğun şekilde aşırı genelleme yapmak, kaygı ve önceki olumsuz hayat deneyimlerimizle ilişkili olabilir.
Yakın bir arkadaşıyla tartıştıktan sonra gergin hisseden birinin “Hiçbir zaman istediğim gibi bir yakın arkadaşım olmayacak!” şeklinde düşünmesi gibidir.
5. Felaketleştirme (Catastrophizing)
Sonuçlara atlama ve siyah-beyaz düşünmenin birleşimi gibidir. Hem elimizde yeterli veri olmadan hem de olabilecek en kötü senaryoya odaklanarak tahminlerde bulunuruz.
“Ev sahibim dünden beri mesajıma yanıt vermedi. Sanırım evden çıkmamızı istiyor.”
6. Kişiselleştirme (Personalization)
Çeşitli sebeplerden dolayı, olayların faturasını hep kendimize kesmeye alışkın olabiliriz. Böyle yaptığımızda hataları içselleştirebiliriz. Kişiselleştirme düşünme biçimi de buna benzer. Kontrolümüzde olmayan durumlarla ilgili bile suçu kendimizde buluruz.
Kişinin kendisi için yemek hazırlayan bir arkadaşı elini kestiğinde “Benim yüzümden oldu! Onu ziyarete gitmeseydim böyle olmayacaktı.” düşüncesi örnek olabilir.
7. Aşırı Büyütme ve Küçültme (Magnification or Minimization)
Bu bilişsel çarpıtma türünde, kendimizle ilgili olumlu tarafları çok küçültür, adeta yok sayarken olumsuz tarafları büyütürüz.
Genel olarak akademik başarısı yüksek bir öğrencinin “Zaten bütün sınıfın notları yüksek” diyerek kendi başarısını göz ardı ederken düşük aldığı bir sınav sonrası “Düşük alacağımı biliyordum, hiç şaşırmadım başaramadığıma” diye düşünmesi gibidir.
8. -meli/-malı İnançları (Should-ing and Must-ing)
-meli/-malı İnançları, kendimiz ya da başkaları için belirlediğimiz katı, değişmez kurallardır. Biz ya da başkaları bu kurallara uygun davranmadığında olumsuz duygular hissedebiliriz. -meli/-malı inançlarında yüksek standartların ve mükemmelliyetçi eğilimlerin olduğunu da görürüz.
“Haziran’a kadar en az 5 kilo vermem lazım!”
“Yetişkin bir insan verdiği sözleri tutmalıdır.”
9. Etiketleme (Labeling)
Kendimize ya da bir başkasına uygun gördüğümüz bir etiketi, bir sıfatı seçip sanki hep öyleymiş gibi düşünmeye benzer. Her birimiz hayatta farklı rol ve statülere sahibiz. Alışkanlıklarımız ve özelliklerimiz zaman içinde değişebilir. Etiketleme yaptığımızda ise bunu görmezden gelir ve her zaman öyleymişiz gibi nitelendiririz.
“Tembel”, “başarısız”, “yetersiz”, “sağlıksız” olarak etiketlemeyi örnek verebiliriz.
10. Kontrol Yanılgısı
Her birimizin hayatta kontrol edebileceği ve edemeyeceği durumlar var. Odağımızı hangi taraf üzerinde tuttuğumuz iç-dış kontrol odağımızı belirler.
Kontrol yanılgısı, durumlar üzerinde tamamen kontrol sahibi olduğumuz ya da hiç kontrolümüz olmadığını düşünmekle ilgili.
“Ben bu durum karşısında ne yapabilirim ki, kader!”
Bilişsel Çarpıtmalar ilgilinizi çektiyse David Burns’ün şu konuşmasını dinleyebilirsiniz.
Bilişsel Psikoloji’nin bir başka konusu olan Karar Yorgunluğu yazıma da göz atabilirsiniz.
Kaynaklar
-
- Beck, A. T. (1963). Thinking and depression: I. Idiosyncratic content and cognitive distortions. Archives of General Psychiatry, 9(4), 324-333.
- Panourgia, C., & Comoretto, A. (2017). Do cognitive distortions explain the longitudinal relationship between life adversity and emotional and behavioural problems in secondary school children?. Stress and Health, 33(5), 590-599.