Yemek yemenin fiziksel bir ihtiyaç olmasının yanı sıra bizim için psikolojik ve sosyal yönleri de vardır. Bazen aç olmasak da yeriz bazen başkalarıyla yerken daha çok keyif alırız bazen de duygularımızla baş edemediğimizde çareyi yemekte ararız. Bunların hepsi doğal ve suçluluk duymamız gereken bir yanı yok. Sezgisel Yeme, çokça bahsedilen ve maalesef yanlış anlaşılabilen bir alan. Öncelikle şuradan başlayalım, Sezgisel Yeme bir diyet yöntemi değil. Genel olarak size kurallar dayatan, yapılması gerekenler listesi çıkartan, cezalandıran, telafi ettiren bir yaklaşım değil. Peki nedir? 
Sezgisel Yeme Nedir?
Evelyn Tribole ve Elyse Resch isimli iki diyetisyen tarafından 1995 yılında ortaya koyulan bir yaklaşım. Türkiye’de son yıllarda daha sık duymaya başladık adını. Bu alanda kaynaklar, içerikler, yayınlar gitgide artıyor.
Geleneksel kısıtlayıcı diyet anlayışının aksine, vücudun açlık-tokluk gibi iç sinyallerine, ihtiyaçlarına kulak vererek ve vücuda en iyi gelecek seçimleri yaparak yemeyi destekliyor Sezgisel Yeme (Tribole & Resch, 2020). Yeme diye bahsedilse de aslında egzersiz, duygularla baş etme gibi hayatın diğer alanlarıyla da ilgili bütüncül yani fiziksel ve psikolojik sağlığı önemseyen bir yaklaşımdır. Ayrıca, “vücudun doğuştan gelen fabrika ayarlarına dönmek” olarak da ifade ediliyor (Tribole ve Resch, 1995).
Sezgisel Yeme pratiklerinin Yeme Bozuklukları, bozulmuş yeme davranış/tutumları, beden memnuniyetsizliği ve iyi oluş üzerinde olumlu etkilerinin olduğunu ortaya koyan pek çok araştırma mevcut. Biz yine de Yeme Bozuklukları’nda kullanılan bir tedavi biçimi olmadığını, tedaviye destek sağlayabilecek bir yaklaşım olduğunu belirtelim. 10 tane prensipten oluşuyor.
1. Diyet Zihniyetini Reddetmek
Diyet yapmanın günümüzde normal yemenin yerini aldığını her yerde görebiliyoruz. Kısıtlayıcı bir diyet yaptığımızda bedenimizi bir çeşit kıtlığa maruz bırakıyoruz. Beden, enerjiyi korumak için metabolizmayı yavaşlamaya gidiyor ve vücut yağ depolamaya daha yatkın hale geliyor. Nihayetinde pek çok araştırmada da ortaya koyulduğu gibi diyetler sonucunda kilo alınabiliyor. Unutmayalım ki bedenimizin en kuvvetli içgüdüsü hayatta kalmak, dolayısıyla pek şaşırtıcı bir sonuç değil bu aslında.
Sürekli diyet yapmanın metabolizma yavaşlaması, açlık tokluğu fark edememe, kronik yorgunluk, yediklerini başkalarıyla kıyaslama, sosyal ortamlardan kaçınma yiyecekleri iyi-kötü diye ayırma, açlıktan korkma, yemekle ilgili çok fazla düşünme gibi bize iyi gelmeyen pek çok sonucu olabilir.
Kısacası başarısızlıkla sonuçlanan diyetler çaresizlik duygusu yaratıyor, iradesiz olduğumuzu düşünebiliyoruz. Sezgisel Yeme’de ise ihtiyaçlarımıza kulak veriyoruz ve onlarla ilgileniyoruz.
2. Açlığı Onurlandırmak
Beslenme, özbakımın bir parçası. Bu sebeple acıkmak, doymak ve bunları fark etmek bizim için önemli.
Bedeni yeterli beslemediğimizde hayatta kalma içgüdüsüyle gelen dürtüler bizi aşırı yemeye itebilir. Suyun altında uzun süre nefessiz kaldığınızı düşünün. Başınızı sudan çıkardığınızda ilk aldığınız nefes, normal nefes ritminizden çok daha hızlı ve derin olacaktır.
Kısıtlayıcı diyetlerden sonra gelen yeme ataklarını da buna benzetebiliriz. Bu sebeple diyetlerle “bastırmayı”, “geçiştirmeyi” öğrendiğimiz açlığımızı duymak ve ona yanıt vermek de özbakımın bir parçasıdır. “Daha 1 saat önce yemek yedim, şimdi neden acıktım ki?!” “Doymak bilmiyorum” gibi yargılayıcı bir tutumdan uzak olması ise çok daha önemli.
3. Yiyeceklerle Barışmak
Sezgisel Yeme’ye göre kendimize yemek için koşulsuz izin vermeliyiz. “Dün akşam çok kaçırdım bugünü çok hafif geçireyim” cümlesi, “cheat day” ya da “kaçamak yapmak” gibi kavramlar size tanıdık geliyor mu?
Kısıtlamalar sürdürülebilir değildir. Koşullar ve kısıtlamalar, onları bir şekilde ortadan kaldırdığımızda “battı balık yan gider” diyerek daha çok yememize yol açabilir.
Aslında bir şeye tekrar tekrar maruz kaldığımızda alışırız ve ve normalleştiririz. Oysa kısıtladığımız yiyecekler ulaşılmaz ve çok cazibeli olarak kalırlar. Bu sebeple kendimize koşulsuz izin vermek kritik bir öneme sahip.
4. Yiyecek Polisine Karşı Çıkmak
Yiyecek polisi derken yiyeceklerle alakalı düşüncelerden bahsediyoruz. Bu düşünceleri çevremizdeki kişilerden, diyet kültüründen, sosyal medyadan öğrenmiş olabiliriz.
“Proteinler, en iyi gıda grubudur”
“Üç beyazdan uzak durmak gerekli”
“Akşam 18.00’den sonra yemek kilo almaya sebep olur” gibi inançlara sahipsek farkındalığımızı bunları nereden öğrendiğimize, ne kadar doğru olduklarına ve en önemlisi bize ne kadar iyi geldiklerine getirebiliriz.
5. Tokluğu Hissetmek
Açlık gibi tokluk hissi de diyetlerden sonra kaybedilebilir. Tokluğumuzu etkileyebilecek pek çok faktör var. Örneğin, başka bir şeyle uğraşırken yemek yediğimizde tokluğumuzu daha geç hissedebiliriz. Ya da “tabağını bitir” kuralıyla büyümüşsek ne olursa olsun tabağımızdaki yiyecek bitmeden yemekten kalkmayız.
Açlık ve tokluk değerlendirmesi yapabilmek için açlık tokluk skalasından yararlanabiliriz.
6. Tatmin Olmayı Keşfetmek
Diyet kültürü sebebiyle yemek yemekten zevk almak yanlışmış gibi hissedebiliriz. Aslında fiziksel bir ihtiyacımız olmasının yanı sıra yemekten haz da alırız. Dolayısıyla tatmin olmamız çok doğal, olmayı da isteriz zaten. Ayrıca, eğer haz almasaydık yaşam boyunca her gün defalarca yemek yemek çok sıkıcı olmaz mıydı?
- Yemek yediğimiz ortam
- Yemeğe ayırdığımız vakit
- Nerede ve nasıl yediğimiz (ayakta atıştırarak, masa oturarak, tv karşısında vs)
- Kimlerle yemek yediğimiz
tatminimizi etkileyen faktörlerden olabilir. Bu konuyla ilgili bir farkındalıkla yeme egzersizine buradan ulaşabilirsiniz.
7. Duygularla Yiyecekleri Kullanmadan Baş Etme
Duygusal yeme, zaman zaman her birimizin deneyimleyebileceği doğal bir durum. Fakat sıklığı ve yoğunluğu çok arttığında artık bize zarar veren bir mesele haline gelmiş diyebiliriz. Çünkü yemek kalıcı olarak duygularımla baş etmemize yardımcı olamaz.
Yemeğin hayatımızda sosyal, kültürel, duygusal bir yönü var. Kutlamalar, aile yemekleri, partiler, düğünler bunun en büyük örnekleri. Fakat
- stres
- zorlayıcı duygular
- sıkıntı ya da boşluk hissi
- yetersiz/işlevsiz baş etme becerileri
- alışkanlıklar
gibi faktörlerden dolayı duygularımızla baş etmek için alet çantamızda bir tek yemek varsa o zaman durum bizim için çok daha zorlu bir hale gelmiştir diyebiliriz. Burada asıl mesele, yemekten ziyade duygularımızla olan ilişkimiz.
Duygusal ilk yardım çantanızı keşfetmek için Ruhuna Pansuma (Suzi Amado) kitabına bir göz atabilirsiniz!
8. Bedene Saygı Duymak
Sezgisel Yeme’ye göre bedenimiz için minnettar olmak ve bedenimize saygı duymak çok önemli. İçinde bulunduğumuz toplumda maalesef bunun aksine mesajlar alabiliyoruz, bu sebeple bedenimize karşı eleştirel ve yargılayıcı bir tutuma sahip olabiliriz.
Peki bedenimize nasıl saygı gösteririz?
Yürümek, günlük işlerimizi halletmek gibi işlevlerini de hatırlayarak şükran duyabiliriz.
Özbakımımıza (duş alma, diş fırçalama, beslenme, uyku) özen gösterebiliriz.
Tartılmak bize iyi gelmiyorsa, bedenimizi yargılamamıza sebep oluyorsa tartılmayı bırakabiliriz.
Bedenimizi telefon kamerası ya da aynayla sürekli kontrol etmeyi bırakabiliriz.
İçinde iyi ve rahat hissetmediğimiz kıyafetlerden kurtulabiliriz.
Bedenimizi başkalarıyla kıyaslamayı bırakabiliriz.
9. Egzersiz
Egzersizi hangi amaçla yapıyorsunuz? Sezgisel Yeme, egzersiz yapmayı bir ceza yöntemi olarak uygulamamayı önemsiyor. Sadece kilo vermek, kalori yakmak amacından ziyade kendimizi iyi hissetmek için yaptığımız egzersizler daha sürdürülebilir olacaktır.
Bunun için nasıl aktivitelerden hoşlandığımızı keşfedebiliriz. Grupla mı tek başımıza mı olmaktan hoşlanıyoruz? Kapalı alan mı açık alan mı? Yavaş bir tempoyla mı yoksa hızlı? Rekabet içersin mi? Sıklığı ne kadar olsun? gibi sorular kendi keyif aldığımız egzersiz biçimini bulmamıza yardımcı olabilir.
10. Sağlığı Onurlandırma
Son prensibi genel olarak kendine iyi bakmak olarak özetleyebilirim sanırım. Sezgisel yemeden söz edince akla ilk gelen sorular “Her istediğimi yersem hep sağlıksız şeyler yemez miyim? Kilo almaz mıyım?” olabiliyor.
Örneğin, tadı çok güzel olan bir şeyi yerken keyif almamıza rağmen yedikten sonra çok rahatsız hissediyorsak bunu her seferinde tekrarladığımızda bize iyi gelen yoldan sapmış oluyoruz.
Bu yiyeceği yerken nasıl hissediyorum? Yedikten sonra nasıl hissediyorum? Genel olarak yeme düzenim ve alışkanlıklarımı bana iyi geliyor mu? soruları üzerine düşünebiliriz.
Unutmayalım ki sağlık bütüncüldür, beden ve zihin sağlığının bir arada değerlendirilmesidir. Sezgisel Yeme ile kendimiz için elimizden geldiği kadarıyla iyi olanı bulabiliriz.
Konu ilginizi çektiyse Sezgisel Yeme’den bahsettiğimiz podcast bölümümüzü de dinleyebilirsiniz.
Bozulmuş yeme davranışları ile ilgili yazıma buradan ulaşabilirsiniz.
Polivy, J., & Herman, C. P. (1987). Diagnosis and treatment of normal eating. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 55(5), 635–644.
Tribole, E., & Resch, E. (2020). Intuitive eating: A revolutionary anti-diet approach. St. Martin’s Essentials.
Tribole, E., & Resch, E. (1995). Intuitive eating: a recovery book for the chronic dieter: rediscover the pleasures of eating and rebuild your body image.